"치아에 좋은 음식이 따로 있나요?"

진료실에서 종종 받는 질문입니다.

인터넷에는 치아에 좋다는 음식 정보가 많지만, 그중에는 근거가 탄탄한 것도 있고 과장된 것도 섞여 있습니다.

오늘은 자주 언급되는 음식들을 역할별로 묶어서, 근거 수준까지 함께 정리해보겠습니다.

치아와 잇몸뼈를 튼튼하게 하는 음식

우유와 유제품에는 칼슘, 인, 칼륨, 카제인 등 치아 영양에 도움이 되는 성분이 풍부합니다.

이 성분들은 치아 손상을 막고 플라그 형성을 줄이는 데 도움이 됩니다.

또한 우유는 입 속 산도를 낮춰 치아 부식과 충치 발생을 억제하는 효과가 있습니다.

멸치 역시 칼슘이 풍부해 뼈 밀도를 높이고 치아를 단단하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

단백질, 지방, 비타민D도 함께 들어 있어 어릴 때부터 꾸준히 섭취하면 좋습니다.

충치균이 좋아하는 당을 대신하는 자일리톨

무설탕 껌은 침 분비를 촉진해 입 안 세균을 씻어내는 데 도움을 줍니다.

특히 자일리톨은 충치균이 에너지원으로 잘 쓰지 못하는 당류라는 점에서 다른 감미료와 차이가 있습니다.

다만 자일리톨의 충치 예방 효과에 대한 연구들은 결과가 완전히 일치하지는 않습니다.

충치 위험이 높거나 중간 수준인 아동·청소년 그룹에서는 예방 효과가 비교적 뚜렷하게 나타난 반면, 충치 위험이 낮은 집단에서는 효과가 크지 않은 경우도 있습니다.

설탕이 들어간 일반 껌은 오히려 세균이 살기 좋은 환경을 만들 수 있으니 피하시는 것이 좋고, 교정 중에는 장치에 껌이 달라붙을 수 있어 이 시기에는 삼가시길 

권합니다.

세균의 부착을 방해하는 폴리페놀 식품

녹차와 홍차에는 폴리페놀이라는 성분이 들어 있어, 충치와 잇몸 질환 예방에 도움이 된다는 연구들이 있습니다.

다만 색이 있는 차는 착색 가능성이 있어, 치아 미백 이후에는 일정 기간 섭취를 피하시는 것이 좋습니다.

시금치에 포함된 플라보노이드와 엽산은 구강 내 활성산소를 줄이고, 수분 함량이 높아 구강 건조를 예방하는 데도 도움이 됩니다.

구강이 건조할수록 충치와 치주염 위험이 높아지기 때문에, 이런 특성이 간접적으로 도움이 됩니다.

블루베리 같은 베리류에는 프로안토시아니딘 계열의 폴리페놀이 들어 있어, 충치균이 치아 표면에 달라붙어 막(바이오필름)을 형성하는 것을 방해한다는 연구 결

과가 있습니다.

다만 이 연구들은 대부분 크랜베리를 중심으로 진행되었고, 베리류 전반에 유사한 성분이 있다는 정도로 이해하시면 됩니다.

바나나 껍질을 이용한 치아 미백은 눈에 띄는 효과를 보려면 몇 달간 매일 문질러야 하는 수준이라, 실용적으로 권하기는 어렵습니다.

이 내용, 학술적으로는 어떻게 뒷받침되나

Q. 자일리톨 껌이 충치를 예방한다는 근거가 실제로 있나요?

Pienihäkkinen 등이 2024년 European Archives of Paediatric Dentistry에 발표한 체계적 문헌고찰에서는, 1974년부터 2022년까지 발표된 자일리톨 껌·캔디 연구 15건을 분석했습니다.

그 결과 자일리톨 껌을 사용한 10개 연구 모두에서 무처치군이나 위약 껌 대비 충치 발생이 유의미하게 감소했으며, 특히 충치 위험이 높거나 중간 수준인 아동·청소년에서 임상적으로 의미 있는 효과가 확인되었습니다.

다만 캔디 형태로 섭취한 경우에는 대부분 뚜렷한 예방 효과가 나타나지 않아, 껌 형태와 충치 위험도에 따라 결과가 달라질 수 있다는 점도 함께 확인됐습니다.

Q. 베리류에 들어있는 성분이 충치균 억제에 도움이 된다는 연구가 있나요?

Koo 등이 2010년 Caries Research에 발표한 연구에서는, 크랜베리에서 추출한 프로안토시아니딘이 충치균(뮤탄스균)이 치아 표면에서 바이오필름을 형성하는 

과정을 억제하는지를 실험했습니다.

그 결과 프로안토시아니딘 처리군에서 바이오필름 형성이 줄었고, 동물 실험에서도 충치 발생과 중증도가 유의미하게 감소한 것으로 나타났습니다.

블루베리를 포함한 베리류 전반에도 유사한 계열의 폴리페놀 성분이 존재해, 같은 기전의 보조적 효과를 기대해볼 수 있습니다.

진료를 마치고 드는 생각

특정 음식 하나로 충치를 예방할 수 있다고 말씀드리기는 어렵습니다.

다만 칼슘 공급, 당 대체, 세균 부착 방해라는 세 가지 역할을 균형 있게 챙기는 식습관은 분명 도움이 됩니다.

무엇보다 이런 음식들은 양치와 정기검진을 대신하는 것이 아니라 보조하는 역할이라는 점을 기억해주시면 좋겠습니다.

자주 묻는 질문

Q. 자일리톨 껌은 하루에 얼마나 사용하는 게 좋은가요?

연구마다 사용된 용량과 빈도가 달라 하나의 정답은 없습니다.

일반적으로 식후에 사용하는 습관을 들이는 정도로 충분하며, 정기검진과 병행하시는 것이 중요합니다.

Q. 홍차를 마시면 치아 착색이 걱정되는데 어떻게 해야 하나요?

마신 뒤 물로 입안을 헹구는 습관이 도움이 됩니다.

치아 미백을 받으신 직후라면 일정 기간 색이 있는 음료 섭취를 피하시는 것이 좋습니다.

Q. 아이 충치 예방을 위해 특별히 챙겨야 할 음식이 있나요?

칼슘이 풍부한 우유·유제품과 함께, 식후 자일리톨 껌을 습관화하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

다만 음식만으로는 한계가 있어 정기적인 검진이 함께 이루어져야 합니다.

Q. 치아에 안 좋은 음식은 따로 없나요?

당분이 많고 치아 표면에 오래 달라붙는 음식이 특히 주의가 필요합니다.

같은 당분이라도 빠르게 섭취하고 헹궈내는 것이 오래 머금고 있는 것보다 낫습니다.

본 포스팅은 의료법 제56조 제1항을 준수하여 작성되었습니다.

참고문헌

Pienihäkkinen K, Hietala-Lenkkeri A, Arpalahti I, Söderling E. The effect of xylitol chewing gums and candies on caries occurrence in 

children: a systematic review with special reference to caries level at study baseline. Eur Arch Paediatr Dent. 2024;25(2):145-160.

Koo H, Duarte S, Murata RM, Scott-Anne K, Gregoire S, Watson GE, Singh AP, Vorsa N. Influence of Cranberry Proanthocyanidins on Formation of Biofilms by Streptococcus mutans on Saliva-Coated Apatitic Surface and on Dental Caries Development in vivo. Caries Res. 2010;44(2):116-126.